5个放松训练，帮你睡个好觉

5个轻松练习，帮你睡个好觉

泉源：经济日报-中国经济网

美国、加拿大两国就寝协会的主席,被称为“就寝医师的教师”的迈尔·克利格在《睡个好觉》中团结本人40年的诊疗履历,给有就寝成绩的患者提出5个轻松练习。这5个轻松练习,涵盖了种种旨在提高就寝质量的轻松战略:一一局部在轻松时,肢体的告急度会减小,不仅更容易入睡,也更容易取得高质量的就寝。

1.深度肌肉轻松

深度肌肉轻松是基于如此的理念,即当肌肉绷紧时,人们会感受不安和焦急,而当肌肉轻松时,他们则会感受宁静和安宁。正如在马尔温 · 哥德弗雷德(Marvin R. Goldfried)和杰拉尔德 · 戴维森(Gerald C. Davison)所著的《临床举动疗法》(Clinical Behavior Therapy)中表明的,患者肌肉紧绷时,深度肌肉轻松可以经过对患者举行练习来使他们轻松下去。

开头时,底下列出的各个举措,每次每个举措举行 5 秒,然后轻松 10秒支配。坚持肌肉绷紧,但是不要太僵硬,以刚感受疼痛、痉挛或哆嗦为宜。做这个练习时可以坐着或躺着,怎样惬意怎样来。也可以在床上做。

① 握紧右拳;

② 握紧左拳;

③ 拉紧右臂的肱二头肌;

④ 拉紧左臂的肱二头肌;

⑤ 提右肩,并渐渐贴近右耳;

⑥ 提左肩,并渐渐贴近左耳;

⑦ 收紧额头的肌肉;

⑧ 收紧下颚并咬紧牙;

⑨ 收紧腹部的肌肉;

⑩ 向前伸展双腿,脚趾朝上。

当你轻松每组肌群时,徐徐地对本人说“轻松”。眷注每组肌群从告急到轻松下去的那种以为。每组肌群做收紧—轻松两次,然后转到下一组肌群。假如你是初次学习这种肌肉轻松法,那么依据电子装备的指令举行轻松可以协助你会合注意力。您可以经过纪录装备(如智能手机)来录制本人的指令,乃至可以用智能手机提示本人的活动时间。

2.定速呼吸法

仓促呼吸会招致血液中的二氧化碳含量低落。人们会由于换气过分招致不安定、告急,乃至头晕的以为。定速呼吸法主要教患者怎样徐徐地深呼吸,从而使本人到达深度轻松形态。这种缓慢的深呼吸也有助于减小压力,通常压力是形成失眠的主要要素。做法如下:

平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子徐徐吸气。

呼气时,腹部会向外兴起约莫2.5厘米;吸气时腹部会徐徐回缩。

徐徐地吸气、吐气,把肚子想象成一只充气的气球。呼气时,放在腹部的手约莫要高于放在胸部的手(这个历程应该徐徐举行)。

依据必要反复多次并确保本人徐徐呼吸。假如你开头感受头晕,只必要闭上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸训练后,你可以静坐几分钟,在这时期闭上眼睛轻松。

3.意象诱导轻松法

意象诱导轻松法是基于如此的理念:想象一个轻松的场景可以协助人们更轻松,呼吸更缓慢,以为更宁静。患者依据引导想象出一个可以使他们真正轻松下去的时间或地点,如可以想象本人正坐在船埠边、沙岸上、本人家里后院的吊床上,或在一个平和的冬日出门安步。固然也可以想象本人身处某个度假胜地。

找一个温馨的场合,闭上眼睛,想象本人身处轻松的场景中。假如你的影象中没有让本人以为特别轻松的时间或地点,你可以试着想象一些能让本人感受轻松的意象。试着把注意力放在你想象的气味、景色和声响上,试着以为想象的意象。一旦以为到不那么轻松,可以随意对意象的任何方面做出调停。10 ～ 15 分钟后,睁开眼睛,静坐,享用轻松。

4.催眠和自我催眠

自我催眠眼前的原理是,人们会对本人的熟悉和潜熟悉作出反响,人们能熟悉到本人可以经过学习上述讨论过的练习使本人轻松下去。他们还可以经过潜熟悉的思索(外表清醒的熟悉和以为)学着熟悉一局部的压力,经过自我催眠,患者可以用任何办法进入一种高度轻松的含糊形态。

在催眠形态下,患者会遭到种种轻松场景的引导进而想象出其他令人轻松的场景。医治师约莫会就处理一局部成绩的办法提出一些发起。由于患者思索这些发起,他们就会持续听医治师说的话,催眠的履历不仅可以协助患者在心机含糊时轻松下去,也可以经过从催眠中取得的看法来轻松心情。

患者不必担心本人会在催眠历程中丢失自控才能。他们完全可以控制本人,并且随时可以中止催眠。通常情况下,医治师在第一次催眠患者时会引导他们,之后患者就可以在家中本人练习催眠。有人发起,患者应该找一把惬意的椅子或一张惬意的床来举行自我催眠。

5.冥想

冥想(也称为正念)是以特定办法,无偏看法专注于当下的举动。在已往 10 年,冥想以前取得了多量群众媒体及学术界的眷注。迩来的研讨也标明,有纪律的冥想可以协助失眠的人减小焦急。

冥想的中心是什么都不做,不加推断地察看。它依照一些和轻松练习中相反的准则,这些准则旨在引导患者举行冥想练习,但并不会对患者举行硬性划定。这些准则包含不批评、耐心、坚持初心、信任、不争、承受和罢休。

很多人以为冥想就是让头脑坚持不转动或“空缺”,但内幕并非云云。冥想是一种练习,练习者必要以特定办法将注意力会合在当下的事变上。当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时,你都可以冥想。练习冥想时,你可以让感官引导注意力。很多人发觉,早起开头冥想一二十分钟会让他们感受宁静和容光焕发,其他人则倾向于在一天完毕时举行冥想。有些人乃至会在夜间醒来时使用冥想来使本人的肢体和心灵取得宁静。练习冥想有百利而无一害,一天内你冥想的次数越多,你就会越快注意到本人的厘革。

经济日报-中国经济网摘自《睡个好觉》作者:[加]迈尔·克利格 浙江教导出书社