足球训练跳杆（每天练习这6个动作，让你成为足球场上的C罗）

　　西布罗姆维奇的力量和体能教练马克·贾维斯向我们讲诉：如何针对足球比赛中的情况，构建一个让自己更强壮的训练框架。

　　1、滞空

　　“跳跃能力可以帮你赢得空中的战斗，”贾维斯说，“但在现实中，它不只是跳这么简单。不同的是，在大部分情况下，你是站着完成一个跳的动作，但跳跃需要助跑，你可以因此跳得更远。而增强式训练有助于提高你跳跃后滞空的能力。”

　　练习：跳跃

　　

　　用跳的动作向前跳跃，就是简单并且完整的增强式运动。向前走，跳起来，通过把膝盖抬高来增加你跳跃的幅度，使你的身体在空中停留更长的时间，落地后随着惯性往前小跑，确保你的动作是向前的，而不是向上的。这减少了落地所产生的力对你腿的影响。这样就完成了一次。

　　组数：每周1-2组

　　每组：80-100次

　　2、对抗

　　“对抗需要用到全身的力量，所以你需要一个全身的动作来训练，”贾维斯介绍，“可以把训练目标主要定在臀部和大腿的肌肉上，通过核心力量的训练以激活你的背部和肩膀。”

　　练习：硬拉

　　

　　站在一个杠铃前让你的腿碰到它，双脚分开与肩同宽。弯曲臀部和膝盖，双手与肩同宽来握住杠铃。接着保持你的手臂伸直，手肘锁住，挤压你的臀部，站起来，控制你的脚跟，拉杆，直到它通过你的膝盖，整个人站直。然后慢慢回到初始位置并重复这一整个动作。

　　组数：3-4组

　　每组：6-8次

　　3、射门

　　“射门需要足够的腿部力量，但训练并不是那么简单。”贾维斯说。

　　练习：负重踩箱

　　

　　踩箱训练能够充分锻炼你的股四头肌和髋屈肌，还能够提升躯干控制能力。操作步骤如下：把杠铃扛在你的颈后，然后站到一个高40cm箱前，把你的右脚先放到箱子上，此时，你右脚的膝盖应该呈90度角，接着驱动你的另一只脚踩到箱子上，使你的身体和你的腿是直立的。接着往后退下箱子，换左脚先放到箱子上。左右脚都做完，算完成一次。

　　组数：3-4组

　　每组：6次

　　4、护球

　　“如果你想充分展示你的足球技能，那得将球护住，上肢力量是必不可少的，但它不代表大胸肌和大肩膀，”贾维斯解释说，“上肢力量的关键是一个强壮的身体主干和核心力量。你需要一个可以加强并协调二者一起工作的训练。”

　　练习：负重俯卧撑

　　

　　双手与肩同宽呈俯卧撑的姿势。麻烦你的朋友，在你的肩胛骨之间放置一公斤的重物（可根据实际情况调整）。接着弯曲你的手肘，保持你的背部和臀部呈直线，将你的胸部放低，直到它几乎接触到地板。然后伸直手臂推起至开始位置，重复这个动作。

　　组数：3-4组

　　每组：8-12次

　　5、反应

　　“反应训练可以帮助你提高脚的反应速度和方向变化，”贾维斯说，“在你的身上如果拥有这一项技能，将帮助你快速打开空间去完成传球或射门的动作。”

　　练习：反应训练

　　

　　面对和你一块训练的朋友，约1-2米的距离，你们俩的左右各放置一个标志物。接着，你们之中的一个作为动作的领导者，另一个人则跟着学。领导者开始在两个标志物之间做虚晃的动作，从一边到另一边，试图让追随者失去平衡。5~10秒后，领导者选择任意方向（左或右）进行冲刺5-10米，跟随者追逐。随后两人需要20-30秒的休息，再交换角色。

　　组数：4组

　　每组：10次（每个角色5次）

　　6、加速

　　“教练喜欢在比赛中看到自己的球员展现出比对方球员更快的速度，这是你必须在比赛中做到的，”贾维斯说，“变速跑是能够有效提高你跑动速度的训练。”

　　练习：变速跑

　　

　　首先，慢跑到20米冲刺区的起点（在冲刺前一定要把速度减下来，可以通过增加障碍物或者方向要求来达到减速的效果），紧接着加速冲过20米冲刺区域，再慢跑回起点，算完成一次。与相同速度的球员一块跑，能够增强的竞争，帮助你达到最佳的训练效果。

　　次数：10-15次

　　注意：在慢跑的过程中放松背部

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