冰雪活动怎样吃？吃动均衡才干赢

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迩来几天，各位看冬奥比赛是不好坏常过瘾？

有没有想到，运倡导们有这么夺目标体现，他们的饮食养分也很紧张？

的确，为运倡导提供富裕的养分，是个很紧张的奥运保证办法。练习和比赛中斲丧多量体能的运倡导，饮食中对能量、卵白质、B族维生素等养分素的需求宏大于平凡人。

很多人以为运倡导只需“多吃点鸡胸肉”就能增补养分，但是这种做法是不可的，由于活动中维持肌肉、维持耐力特别必要是多量的碳水化合物。

冬奥会比赛项目单板滑雪

好比速滑运倡导，精力斲丧十分大，在总热量中间，最少要有60%来自于碳水化合物，乃至更高，主食一定要吃够。每餐一小碗饭、拿肉当饭吃，是不可的。

同时，由于冰雪活动是在温度低下举行，穿的活动衣还不克不及厚，对热量的斲丧尤其大（活动服以前是高科技保暖材质了，即使云云长时间在零度以下也会斲丧多量热量）。研讨标明，冰雪形态下的活动赛事，和在室温下举行的比赛比拟，要多斲丧10%~40%的热量。由于人的胃容量仅限，而脂肪体积最小，热量密度最大，以是在严寒条件下比赛的运倡导平常脂肪摄入量也不克不及太少，用不着刻意寻求“零脂肪”。

在高热量饮食的基本上，卵白质是很容易到达充足数目标。

好比说，一位女运倡导天天吃3000千卡的热量，按碳水化合物60%、卵白质15%、脂肪25%的比例，则她天天要吃

• 450克的纯的碳水化合物，相当于600克干粮食（如生大米、面粉、燕麦片）；固然，此中也有少数来自蔬果。
• 112.5克卵白质，相当于主食之外（600克主食含有约60克卵白质）另加150克牛腱子肉、2个鸡蛋和350克牛奶；
• 83.3克脂肪，相当于以上肉蛋奶之外再加约40克烹调油/黄油。

同时要做到食品多样化，种种养分素含量都要丰厚。具体每一种食品吃几多，各种活动都有本人的要求，由活动养分师来提供引导。

大多运倡导都是在芳华发育期举行高强度的体育练习的，好比苏翊鸣、谷爱凌都在18岁之前到场国际体育比赛。青少年运倡导尤其要注意制止养分不良的成绩，由于他们除了活动需求，另有发育发展本身的需求。康健饮食要吃够数目，不仅蔬菜要吃，主食、卵白质、脂肪都要吃够数目。富裕均衡的养分需求是他们动力十足的紧张缘故。

由于能量需求量大，这种高体能斲丧的运倡导不克不及实验“轻断食”、“低碳水”之类的饮食，不然会严峻影响活动成果。反之，他们在一天中要多次增补能量和水分，制止过分耗竭肝糖原和肌糖原，形成肌肉疲劳。这时分，可以随时摄入的活动型养分饮料就有所协助了。

活动之后一定要及时增补食品，绝不克不及让本人以为又累又饿。

有人约莫会问：假如吃得不够，会产生什么情况呢？

那就会进入一个恶性循环。

• 既然摄入的能量和养分不敷，还要正常练习，肢体就不得不久有存心“节能”。
• 也就是说，在完成练习时，尽力少斲丧一些，练习听从就下降了。
• 在练习之后，尽力节流体能，少动一些，平常就会懒洋洋地不想动。
• 由于练习时能量不敷，肢体就会拆解肌肉来供能，肌肉就会流失。
• 假如久而久之，总是入不够出，肢体就不得不低落甲状腺激素水平，调低代谢率。
• 由于代谢率下降，人就更容易储存脂肪，稍不警惕就发胖。
• 由于恐惧发胖，又要愈加少吃，养分不良更为严峻，然后活动成果变得更差。
• 由于精力不敷，肌肉控制力下降，活动的时分就更容易显现受伤和种种不测事故。

这就是一个恶性循环了。

但是，去活动养分诊室看看就晓得，如此的哭剧，以前产生在很多运倡导和副业活动喜好者的身上了。特别是女运倡导，由于活动过量和养分不敷，屡屡会显现血虚、闭经等成绩，也有人显现饮食紊乱，如神经性厌食症、神经性暴食症等。

掉肌肉，损代谢，降成果，伤肢体......那可就是自毁活动出路了。

预告说周末北京要降温了，白天的最低温度要降到零度以下，而在降温时还要举行户外滑雪的比赛。可以意料，假如热量摄入不敷，会严峻影响运倡导的活动才能。

如今我们国度的运倡导也有养分师引导了，只是不晓得对否每个运倡导都能真正承受和落实养分引导的发起。在这里也告诫热爱活动的伙伴们，一定要记取“吃动均衡”的基本准则。兴奋的活动，加上养分丰厚的饮食，会让我们的肢体变得越来越强壮，生命的质量也会越来越高！

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范志红

北京食品养分与人类康健高精尖创新中央岗亭封建家

中公养分学会理事

中国康健促进与康健教导协会理事

中国科协聘养分封建转达首席专家

中国农业大学食品封建博士