曲江马拉松(收藏！曲江半程马拉松最全赛前攻略！)

保藏！曲江半程马拉松最全赛前攻略！

走过春寒料峭

迎来夏季气味

如今

正是跑步的最好光阴

明天（5月26日）

2019西安曲江（西航铝业）国际半程马拉松

就要热情开跑啦~

上万名跑者同场竞技

以飞跑之名，致敬芳华、致敬生命

你，准备好了吗？

开赛在即

送你一份“备战半马”爱心贴

一定要收下哦~

一、选择质地好的衣服、鞋袜

本次赛事组委会为各位准备了参赛衣服，假如您由于特别缘故，无法穿着，赛马时一定要穿材质柔软、吸汗强、宽松的衣服。不要穿质量寻常的衣服，不仅不吸汗，很舒服，还容易摩擦皮肤，使皮肤受伤。

赛马由于路途长，发起穿专门的跑鞋，袜子也应选为跑步计划的吸汗、无缝短袜。平凡鞋、袜弹性差，摩擦大，跑不了多久就会伤脚，轻则脚底起泡破皮，皮肤擦伤，重则脚步严峻不适，招致赛事无法持续举行。

★温馨提示

不要比及比赛日早上再准备比赛用品，事先一天准备好，放在显眼的场合，以免第二天手忙脚乱。跑者必要准备好的物品包含，衣服、跑鞋、袜子、帽子、号码簿、宁静别针、能量棒、凡士林、防晒霜等。

二、事先了解交通、天气信息，

做到防患不曾

为了本次半马活动正常有序举行，交管部分实行了一系列交通控制办法，而事先把握确切的交通讯息，对确保定时到场赛马好坏常必要的。

选手抵达

1、赛事当天，组委会不设置专门的泊车场，发起一切参赛选手乘坐公用交通东西抵达。

2、选手们可乘坐地铁3号线/4号线至大雁塔地铁站B口出站，或乘坐地铁4号线从大唐芙蓉园D口出站；

3、赛事当天，由于实行交通控制办法，将影响西安市30条公交线路的正常运营。请市民公道安插出行路途，交通绕行信息如下！

现场公交线路暂且调停情况依据交通控制实践情况举行机动调停。暂且调停的公交线路随公安交通办理部分对交通控制路段的规复通行而恢复原线路运转；对事先完毕交通控制的路段，市公交总公司在接到关照后立刻恢复原线路运转。

爱心摆渡

为便利参赛选手抵达、回程，此次赛事将有100辆甲醇出租车举行爱心摆渡，摆渡分为赛前和赛后两个局部，坐满四人后发车。

赛前摆渡：纬一街地铁口、大雁塔地铁口；

（点击查察大图）

（点击查察大图）

赛后摆渡：新开门南路与寒窑路交汇处--5公里内随意地点；

（点击查察大图）

选手入场

赛事当天，将设置S/A/B/C四个分区，请一切参赛选手看清本人的分区，依据分区选择切合的入场路途，不要走错路哦！

现场流程

赛事当天6:00-7:20为检录时间，7:15之前组委会会为半程选手提供存包办事。赛事当天具体流程如下，请列位公道安插时间。

低温天气预警，多种降温办法助你宁静完赛

最新的天气预告体现

26日，西安的天气是多云间阴天

但温度仍然很高

湿度也相对较大

固然我们以前做足了准备

但是炎热的天气下，渴望列位选手们

一定要随时注意本人的肢体情况

实事求是，在赛前做好富裕的准备

避免不测情况的产生！

西安市接济中央提示您

在飞跑时注意以下情况

1、不要过早脱衣服：一是坚持体温，二是避免受伤；

2、 临赛前30分钟顺应举行慢跑：一是提高本人的体温，二是提高心脏等的顺应力；

3、赛前要做好准备活动，富裕活动开伎俩、脚踝等枢纽；

4、假如不是专业运倡导，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待肢体顺应后再倾力跑，忽快忽慢容易斲丧精力，寻常不宜接纳；

5、抵达尽头后不要立刻中止活动，要持续慢跑一段时间，使肢体渐渐宁静下去，以避免“重力性休克”。

约莫显现的成绩

1、途中如显现眼前阵发性发黑，严峻憋气，有窒息感，周身出细汗呈虚脱形态，立刻中止比赛，召唤救护车;

2、长奔中显现腹痛，可接纳减慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等办法举行调停。如痛未减小乃至增重，应中止活动，请医生处理;

3、途中显现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口多量饮水。假如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不克不及凌驾三口。

低温天，防备热射病

赛事当天，由于气温较高，要注意防备热射病的产生。热射病寻常是由于活动时产生的热量过多，凌驾了机体的散热才能，热量在体内积蓄，使体温上升，从而影响人体的正常生理功效。此次赛事，由于温度较高，选手们必要富裕降温避免热射病的产生。

补水：喝水是降温办法中的紧张一环。比赛历程中请公道补水，而不是在以为到口渴的时分才去补水。跑友们必要约莫了解水站的分布，以免错过水站。

喷淋：颠末喷淋站时，可以得当低落速率跑过，让水喷淋头部，给头部降温，富裕散热；

海绵：海绵蘸水，在脖子、伎俩、耳后等血管接近皮肤外表的场合擦拭，你会刹时以为凉快。

再次提示列位跑者，马拉松赛事是挑唆一部兼顾体极限的一项活动，一定要实事求是。假如以为任何肢体不适，请及时接洽赛道内的医疗事情职员。

组委会剧烈发起

1、半程马拉松选手须在赛前富裕备足盐丸；

2、比赛中共设有7个补给站，参赛选手尽力做到逢站必补水，补水的同时，经过站点提供的功效饮料增补电解质；

3、赛前不克不及空腹，发起食用小面包、香蕉、牛奶等平淡类早餐，不发起食用肉类等平淡食品。

思索到马拉松赛事当天低温天气的特别性，赛事组委会事先策划，做足防暑降温方面的防备办法，同时，经过六大防地，一大晋级，全盘助力此次马拉松赛事。

第一道防地

40余名医疗察看员，疏散在全赛道，卖力运倡导康健情况察看，发觉特别情况 ，立刻举行医疗干涉。

第二道防地

此次赛事共有100余名医疗志愿者，将携带38台AED(主动体外除颤器)，此中30名AED接济员携带接济包骑自行车跟随运倡导进举动态保证，8台AED医疗职员布岗在赛事易发不测路段加强。

第三道防地

西安接济中央构造18个接济车组，54名接济职员，此中在赛道沿线设立安稳接济车13辆，活动配速接济车2辆，赛事易发疾病路段备勤救护车3辆，随时处理运倡导告急情况，并举行转送。

第四道防地

10个赛事医疗保证站，此中赛道沿线保证站8个，兴奋跑尽头保证点1个，半程完毕尽头ICU站1个，算计260余名医务事情者。随时为沿途运倡导提供医疗办事。

第五道防地

市卫健委指定西安交通大学第一从属病院、陕西省人民病院、市中央病院、市红会病院、市第一病院、市第三病院、市第四病院、市第九病院病院为赛事定点收治病院。灵识绿色通道，随时收治伤病员。

第六道防地

市卫健委抽调创伤、心脑血管、热射病、急诊专家构成专家组在西安接济中央卫生应急指挥中央经过4G长程会诊体系举行救治引导。

一大晋级

西安接济中央信息化建立“伶俐接济”的告捷落地，也成为本次赛事救治上的一大亮点，对一切保证职员和保证车辆经过无线互联进举动态办理，实行双频对讲，保证通讯的流通，及时视频传输，将车内及时救治与院内急诊实行不时伶俐互通，提高伐度指挥、救治听从。

三、得当训练、注意饮食休憩

双脚是跑者最紧张的兵器，不要让它产生疲劳感去到场比赛。跑者可以在比赛前一天完全轻松双脚，假如有必要的话，也可以举行20分钟的轻松跑，减小本人的压力，也能缓解忽然剧烈活动的不适。

在比赛的前一天必要多增补一些碳水化合物，储存丰厚的糖原，为第二天的比赛储存能量。但是，前一晚不要吃太多，不然会惹起肠胃不适。在比赛的前一天也不要吃生疏食品，由于生疏的食品不晓得会惹起哪些不适症状，影响第二天的比赛。

别的，富裕的就寝是精力丰沛的保证。一定要注意休憩，做到早睡，用最好的精力形态去欢迎第二天的比赛。

最紧张的比赛日来了

是不是很冲动呢

别急

这些你都做到了吗？

一、赛前“两不要”

1、“素颜”“素身”要不得。

赛马拉松不克不及“素颜”，要涂防晒霜制止晒伤。也不克不及“素身”，要在腋下、乳房下方、大腿内侧涂凡士林，以缓解跑步时的摩擦，变小皮肤摩擦受伤。

2、空腹要不得。

赛事将于5月26日7:30鸣笛起跑，请最少确保赛前1小时支配吃早饭，以免产生低血糖等情况。饮食制止平淡，半饱至六成饱是最佳备跑形态。

由于赛马拉松流汗容易形成盐分流失，钙流失，肢体缺钠易痉挛，缺钙易抽筋，因此比赛前可以吃一根香蕉，喝200毫升支配的水或活动饮料，吃些钙片。　

二、做好热身，制止肢体损伤

赛马后，有些跑者会显现不适症状，如肌肉拉伤、腰背疼痛……但是只需做好赛前热身，就能好效的防备这些损伤的产生。

现在动态热身是时下最封建的跑前热身办法，底下就给各位先容几个简便的动态拉伸举措。

举措一：高抬腿加蹬腿

屈膝，将左腿尽力举高，在最高处伸膝，蹬脚

然后行进一步，换右腿，反复高抬腿加蹬腿

每侧腿6-10次，共2-3个往返

举措二：后群拉伸

左脚往前跨一步，左腿挺直，右腿悄悄弯曲

弯腰，徐徐拉伸左腿后侧肌群

然后换右腿，反复拉伸

每侧腿6-10次，共2-3个往返

举措三：一边拉伸

右腿向左前线呈交织步，同时挺直左侧手臂

上半身向右侧弯曲拉伸左侧肌群

然后换左腿在前拉伸右侧

每侧6-10次，2-3组

举措四：前后摆腿

左腿支持，右腿前后做天然摆动

尽力到最大角度

可以一手扶墙或雕栏

然后换右腿，反复摆腿

每侧前后各6-10次，2-3组

举措五：支配摆腿

双手扶墙或雕栏，抬左脚略向前

支配摆动左腿，尽力到最大角度

然后换右腿，反复支配摆腿

每侧支配各6-10次，2-3组

注意：拉伸历程中实事求是，制止拉伤。

三、调治心态，“战法”大于统统

跑步本身是一件兴奋的事变，不要背负太多心思包袱。过于告急，反而偶尔拦阻于水平的发扬。准确的“战法”，最为紧张。

1、坚持专注，不要东张西望。

赛马拉松有很多人观看，但请你务必坚持专注。不少跑者喜好东张西望看帅哥玉人，如此做不成取，注意力不会合容易招致情况显现，好比崴脚、扭伤脖子等。

2、坚持呼吸节奏，不要张大嘴呼吸。

准确的跑步呼吸要考究节奏，要和步速和谐起来。寻常三步一呼三步一吸，较合适中等强度的步速。同时，呼吸要匀称，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部富裕互换，也更容易共同步伐频率。

跑步时，一定不要张嘴呼吸。由于户外跑步把嘴完全伸开，冷氛围进入嗓子会十分凉而兴奋，容易被呛到。

3、平路、上坡、下坡使用不同跑法。

在平路上跑应步幅小、步频快，着地点离肢体重心投影点较近，脚外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地举措温和而有弹性，膝部过量弯曲缓冲。上坡时，肢体前倾，步长“短频快”，前脚掌着地。下坡跑步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰。

4、记得沿途举行能量补给。

由于马拉松赛中屡屡多量出汗，发起每隔15-20分钟增补150毫升至200毫升的活动饮料。富裕使用每一个补给站的资源，每个水站都尽力去补水。喝完水后，起跑不要太快，徐徐增速，避免岔气。

比赛完，统统都完毕了吗？

答案是：NO

很多赛马的小伙伴可以熟悉到赛马前热身的紧张性，却无视了赛后的规复。殊不知，完成一次马拉松挑唆自我的旅程后，参赛者免疫力会有所下降，由于肢体短少能量、失水，且肌肉疼痛必要规复。底下的几点注意事项要牢记！

1、注意保暖。

跑步完毕时身了解很快分发热量，因此赛后应尽力穿上一件活动服或换上干爽的衣服。

2、多喝水，并注意能量增补。

即使刚刚比赛完毕时不想吃东西，也要记取一点，此时的肢体必要冒死地复原其能量储存。

3、尽力步行10分钟，切忌跑步完毕后就躺下。

如此做可以去撤除那些体内的“废弃物”，而这些物质约莫会形成随后的肢体僵硬和酸痛。条件允许的话，尽力洗个热水澡，缓解肢体疲劳。

4、赛后几天内，仍然要注意休憩和饮食。

马拉松赛后一周内，最好的规复办法是休憩，大概举行稍微的训练，如步行。要控制大强度的活动，使肌肉细胞、构造有富裕的时间举行修复。

与此同时，要持续坚持精良的饮食习气，如此更有利于规复。比赛完毕当天及今后一两天，不成大吃大喝，可吃低脂肪的肉类像牛肉、鸡肉、鱼肉，万万不要吃油炸食品。有些选手赛马后屡屡有大吃一顿会餐庆祝的习气，这但是错误的做法哦~

列位选手们

渴望你们能以最佳的形态

欢迎明天的比赛

明天，让我们相聚曲江

加油飞跑吧~

不见不散！