中学生足球训练计划(中小学各年级寒假体育锻炼计划来啦！家长快带孩子动起来)

时间

练习项目

周一

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起：10次/组*2组

3、亲子活动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

周二

1、跳绳：1分钟/组*2组

2、平板支持：30秒/组*2组

3、亲子活动-支配停滞跳：20个/组*2组

周三

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、蛙跳：5次/组*2组

3、亲子活动-交互平板支持：20秒/组*2组

周四

1、跳绳：1分钟/组*2组

2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

3、亲子活动-卷腹：20个/组*2组

周五

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、原地高抬腿：15次/组*2组

3、亲子活动-跳跳虎：20个/组*2组

周六

1、开合跳：30次/组*3组

2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3、亲子活动-支配停滞跳：20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简便了解端正

时间

练习项目

周一

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起：10次/组*3组

3、亲子活动-交互平板支持：20秒/组*2组

周二

1、跳绳：1分钟/组*3组

2、平板支持：30秒/组*3组

3、亲子活动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

周三

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、蛙跳：5次/组*3组

3、亲子活动-支配停滞跳：20个/组*2组

周四

1、跳绳：1分钟/组*3组

2、原地高抬腿：30次/组*2组

3、亲子活动-卷腹：20个/组*2组

周五

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

3、亲子活动-跳跳虎：20个/组*2组

周六

1、开合跳：30次/组*3组

2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3、亲子活动-卷腹：20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简便了解端正

时间

练习项目

周一

1、慢跑：5分钟，上中午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*3组

3、亲子活动-交互平板支持：20秒/组*3组

周二

1、跳绳：1分钟/组*5组

2、平板支持：50秒/组*3组

3、亲子活动-跳跳虎：20个/组*3组

周三

1、慢跑：5分钟，上中午各1次

2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3、亲子活动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

周四

1、跳绳：1分钟/组*5组

2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子活动-卷腹：20个/组*3组

周五

1、原地高抬腿：30次/组*3组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子活动-支配停滞跳：20个/组*3组

周六

1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2、亲子活动-交互平板支持：20秒/组*3组

3、亲子活动-跳跳虎：20个/组*3组

周日

向尊长学一个他们小时分玩过的传统游戏，开学先容给同砚，一同玩一玩

时间

练习项目

周一

1、慢跑：5分钟，上中午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*3组

3、亲子活动-交互平板支持：20秒/组*3组

周二

1、跳绳：1分钟/组*5组

2、平板支持：1分钟/组*3组

3、亲子活动-跳跳虎：20个/组*3组

周三

1、慢跑：5分钟，上中午各1次

2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3、亲子活动-卷腹：20个/组*3组

周四

1、跳绳：1分钟/组*5组

2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子活动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

周五

1、原地高抬腿：30次/组*4组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子活动-支配停滞跳：20个/组*3组

周六

1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2、亲子活动-跳跳虎：20个/组*3组

3、亲子活动-卷腹：20个/组*3组

周日

向尊长学一个他们小时分玩过的传统游戏，开学先容给同砚，一同玩一玩

时间

练习项目

周一

1、慢跑：5分钟，上中午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*4组

3、亲子活动-卷腹：30个/组*3组

周二

1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2、平板支持：1分钟/组*3组

3、亲子活动-跳跳虎：30个/组*3组

周三

1、慢跑：5分钟，上中午各1次

2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3、亲子活动-体前屈拉伸：30秒/组*3组

周四

1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子活动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

周五

1、原地高抬腿：30次/组*4组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子活动-支配停滞跳：30个/组*3组

周六

1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2、亲子活动-交互平板支持：30秒/组*3组

3、亲子活动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

周日

学会一项官方体育项目，如踢毽子等

时间

练习项目

周一

1、慢跑：5分钟，上中午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*4组

3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组

周二

1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2、平板支持：1分钟/组*3组

3、亲子活动-跳跳虎：30个/组*3组

周三

1、慢跑：5分钟，上中午各1次

2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

3、亲子活动-卷腹：30个/组*3组

周四

1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子活动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

周五

1、原地高抬腿：30次/组*4组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子活动-支配停滞跳：30个/组*3组

周六

1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2、亲子活动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

3、亲子活动-交互平板支持：30秒/组*3组

周日

学会一项官方体育项目，如踢毽子等

分类

练习项目

准备活动

（3分钟）

活动肢体各枢纽或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳

每个举措20次，间隙踏步10秒

体能练习

（20分钟）

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支持：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后支配）：30次/组*3组

球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸轻松

（3分钟）

调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动

分类

练习项目

准备活动

（3分钟）

活动肢体各枢纽或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳

每个举措20次，间隙踏步10秒

体能练习

（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支持：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后支配）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最初200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸轻松

（3分钟）

调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动

分类

练习项目

准备活动

（3分钟）

活动肢体各枢纽或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳

每个举措20次，间隙踏步10秒

体能练习

（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组

2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支持（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后支配）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最初200米冲刺（每周2次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸轻松

（3分钟）

调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动