短跑如何位移(百米跑技术与练习方法汇总)

百米跑武艺与练习办法汇总

一、提高步长和步频的浅易办法

简介： 在古代体育活动中,速率是获获成功的紧张要素,在田径项目中没有精良的速率就不成能取得比赛的成功,这是每个教练员、运倡导都清晰的成绩。但是,怎样提高运倡导的速率,寻常以为是提高步长或步频。很多教练员 ...

在古代体育活动中,速率是获获成功的紧张要素,在田径项目中没有精良的速率就不成能取得比赛的成功,这是每个教练员、运倡导都清晰的成绩。但是,怎样提高运倡导的速率,寻常以为是提高步长或步频。很多教练员最初把重点放在提高步长上,后果形成步频下降,不仅没有提高速率反而形成伤病。特别是青少年运倡导的速率练习愈加繁复,练习不妥会形成速率停滞或早衰。这里先容提高步长和步频的办法,供体育事情者参考,这些办法的作用以前取得外洋体育事情者的证实。

一、高凳练习,提高腿部力气同时提高臀部和股四头肌的力气

练习办法与步调:

(一)站在一个约莫平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将肢体分量转移到左脚跟,右脚轻松并略微坚持在肢体后方。

(二)屈左腿低落肢体重心直到右脚的脚趾交往到地表,坚持体重在左脚。

(三)左脚跟和左腿用力挺直,左腿回到开头姿势。一定要坚持肢体端正,两手在肢体两侧。

(四)反复以上练习,然后换右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次反复,2～3分钟的规复时间。

二、单腿蹲起,提高股四头肌和臀大肌力气,同时提高腿部发作力

(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。

(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地表约8～10厘米。

(三)屈左腿低落肢体重心,直到轻重腿夹角90‘然后起家,肢体坚持端正,云云反复。

(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次反复,2～3分钟的规复时间。

三、单足跣,提上下肢力气和脚踝、轻重腿、臀部的和谐才能

(一)开头姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地表约8～10厘米。

(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度约莫8～10厘米,右腿和右脚坚持安定。

(三)换右腿。

(四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的规复时间。

二、100米练习办法

简介：100跑分为四个环节，即起跑、增速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为目标，来谈谈100米跑的练习办法一、起跑（加特林起跑）平常练习注以下几点： “各就位”的口令下达后，运倡导抖抖肢体，轻松心境。 ...

100米跑分为四个环节，即起跑、增速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为目标，来谈谈100米跑的练习办法

一、起跑

平常练习注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运倡导抖抖肢体，轻松心境。调治好起跑器，把上心的脚放在接近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。构成左、右手，左、右脚，力气稍绵单薄腿的膝盖共五点着地。举措要天然轻松。

“准备”口令下达后，运倡导肢体前倾，两臂天然下垂，肢体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个举措，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力气敏捷蹬离地表，双臂应敏捷离开地表，做好效而上心的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做上心的侧蹬，（就象速率溜冰的起跑一样）侧蹬可以使本人尽快到达最高速率，延长增速时间，加强增速后果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，精良运倡导寻常是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是渐渐往上抬的。如此做也是为了取得更好的增速后果。最初，双臂的举措做到后摆的幅度与力气应凌驾前摆的幅度和力气。如此可以使大臂与三角肌富裕用力，使摆臂的力气增长，有助于大腿快速互换，频率增速。

二、增速跑

从起跑抵达最高速率的历程称为增速率跑历程，该历程的目标是使本人尽快到达最快速率。稀有的增速跑练习办法如下

（1） 原地支持快速高抬腿：这个练习既可以提高发作力，又可以增速步频；

（2） 快频跑楼梯：经过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在增速跑中作用宏大。

（3） 30～60米计时跑：练习举措速率了解侧蹬和制止过早仰面、抬体。了解膝枢纽为“小倡导机的”的肌肉用力以为。

注意：以上三个练习，量不易安插过多，过多就成了练耐力，从而丢失了练习速率的后果。好比：30～60米跑安插七、八组就绰绰剩余了。

百米起跑的侧蹬相似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要局部，当我们的速率到达最高后，我们要做的就是怎样轻松、大步幅的、快频率的往前冲。

如今天下100米跑的武艺已分明快速提高，表如今摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂举措大而向前，因此，跑的举措给人上心、轻松、快速而伸展的以为。在步幅与频率的团结上，接纳了坚持高频率的条件下，以轻松、和谐的举措去取得更大的步幅，到达提高活动成果的目标。紧张要素之一是，该举措一定要求肌肉在单位时间内更快地紧缩。而使神经处于肌肉高度告急形态时难以历久坚持速率。因此，途中跑的历程必要轻松跑。

途中跑的轻松大步幅跑

底下是几个轻松跑的练习办法：

（1） 下坡跑

轻松才能必需在高速跑中举行。使用下坡跑统共了一个高速条件，使运倡导富裕了解到肌肉的轻松以为，本人坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2） 顺风跑

真理与外表相似，有利于提高运倡导高速活动时的以为才能，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上举行。要求跑时举措大、轻松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3） 匀速轻松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于提高肌肉的轻松才能。寻常接纳跑道或草地上举行80～120米中等强度的增速跑、反复跑来了解轻松跑武艺，创建轻松跑的熟悉、看法。要求用伸展、和谐、富有弹性的举措，富裕摆髋，相宜的快频举行。

鲍威尔可谓轻松跑的典范

( 4 ) 节奏跑

在练习时使用嘹亮有节奏的增速信号或跑的节奏来练习运倡导的快速轻松才能，也能收到较好的后果。如，依据教练击掌频率的快慢举行原地高抬腿练习；大概运倡导按某一纪律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种以为既能发扬速率，又能节流精力，提快乐奋性，到达武艺的轻松与公道化。例：寻常接纳变速跑（一段快一段慢）。但在颠末慢跑的几步轻松调治之后，在高频率的基本上，要求快跑要更富有弹性和轻松感，以提高运倡导轻松跑的以为才能。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不成无视的一局部，通常指百米跑的最初20米。在该阶段，要求坚持步频和步幅。

怎样坚持步频和步幅，就必要大腿的力气，因此，冲刺跑弱的人多举行一些下肢力气练习。好比：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

别的多跑跑120～150米的反复跑，限定休憩时间（寻常每组休憩2～3分钟），提高速率耐力。最初注意冲刺跑的压线举措

尽头压线举措

以上便是百米跑四个阶段的练习办法，各位可以依据本人的单薄环节举行练习。每次练习前做好富裕的准备活动，制止受伤，练习完毕后，记得举行轻松，使机体各方面才能取得规复，利于更好的举行下一次练习。

蹲踞式起跑的练习

简介：人们不休在探究蹲踞式起跑的武艺，试图找到一种最佳的起跑办法，使其更趋于公道，更有利于运倡导成果的提高。笔者在多年的练习中，依据不同学生的特点，总结出一套本人的练习伎俩。

一、准确熟悉蹲踞式 ...

人们不休在探究蹲踞式起跑的武艺，试图找到一种最佳的起跑办法，使其更趋于公道，更有利于运倡导成果的提高。笔者在多年的练习中，依据不同学生的特点，总结出一套本人的练习伎俩。

二、准确熟悉蹲踞式起路武艺

蹲踞式起跑的整个历程包含：“各就位—准备—跑”。蹲踞式起跑的办法有“平凡式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应依据运倡导的肢体本质和条件，有目标地选择最合适运倡导的起跑办法，并对其举行武艺解说，使运倡导对蹲踞式起跑有本人的认知和了解，并到达熟稔运用的地步。

三、蹲踞式起跑的力气练习

(一)踝枢纽小肌肉群的练习

蹲踞式起跑时，运倡导蹬离地表，使肢体离开运动形态，此间，踝枢纽的小肌肉群发扬着极度宏大的作用。练习该肌肉群可接纳：1在踝枢纽处捆绑沙袋练习起跑。2穿着较厚重的鞋子练习起跑。3皮带仰卧踝屈伸。

(二)上肢力气的练习

由于蹲踞式起跑“准备”时，运倡导肢体重心前移，上肢力气的轻重在此显得尤为紧张。练习该肌肉群可接纳：1斜上推选。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。

(三)腰部肌肉的练习

当肢体离开运动形态的刹时，腿部肌肉的用力朝向朝前上，上体的用力朝向朝前，在此间起到和谐作用的腰部力气，成为影响运倡导速率的紧张要素。练习该肌肉群的办法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

四、蹲踞式起跑的和谐牲练习

(一)构造运倡导经过观看高水平运倡导的录像大概比赛，提高运倡导对速跑的熟悉

从生物力学的角度，使学生明白肌肉的和谐性和反抗性，让学生明白并不是用尽倾力就跑得最快，在高速活动中学会怎样轻松，才干使肌肉力气设置更和谐，到达最佳的后果。

(二)经过种种和谐性练习的伎俩，使运倡导可以在种种练习中，提高支配各肌肉群的才能，以期到达为所欲为的地步。

100米几种简便的练习办法

一、练习办法

（1）上坡跑、下坡跑练习

（2）60－80米变速跑

（3）使用橡皮带牵引作途中跑练习

（4）负重80－100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

①高抬腿跑（如图）

上体端正或稍前倾，肢体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝枢纽轻松小腿天然伸开用前脚掌着地,支持腿三枢纽富裕伸展,骨盆前送,练臂前后摆动共同两举措腿。

②小步跑（如图）

肢体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝枢纽轻松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快从前脚掌积极着地，脚趾完成最初“扒地”举措；两臂前后摆动共同两腿举措，小步跑要求步幅小，频率快而轻松。轻松，小腿天然伸开用前脚掌着地，支持腿三枢纽富裕伸展，骨盆前送，两臂前后摆动共同两腿举措。

③后蹬跑（如图）

上体稍前倾，支持腿后蹬富裕蹬直，而摆动腿屈枢纽抢先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动共同两腿举措。

④车轮跑（如图）

上体端正，轻重腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝枢纽轻松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂共同两腿的举措。

100米跑的练习办法

100米速跑活动是一项要求力气水平较高的周期性速率力气项目。比如，起跑、起跑后的积极增速跑刹时必要强壮的发作力和起动力。这种才能来自肌肉用力的和谐性、紧缩速率以及肌肉的最大力气。有关研讨标明，速跑运倡导在积极增速阶段，下肢伸肌的蹬伸力到达460～800公斤。运倡导在活动历程中肌肉所体现出来的最大力气、最快紧缩速率、力气耐力直接影响着活动成果。在速跑力气练习中，必需处理好伸肌与屈肌的和谐干系以及力气的轻重、速率的快慢、反复次数与组数、组间休憩时间的干系。

（一）器具和杠铃练习

1浑身发作力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；一连快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2提高腿部肌肉力气的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3提高躯干肌肉力气的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 4提高上肢肌肉力气的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）腾跃练习

腾跃练习不仅可以提高运倡导的快速肌肉力气、力气耐力、人体抗阻力才能，并且其举措的用力特点、肌肉的事情办法、举措布局与速跑的武艺十分相似，以是腾跃练习还能直接影响跑的步频和步幅布局。

速跑运倡导的腾跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以提高肌肉的速率力气和发作力为主，“长跳”以提高速率力气和力气耐力为主。

1“短跳”练习办法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；腾跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2“长跳”练习办法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3其他情势的腾跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的种种腾跃练习。

二、速率练习的内容和办法

速跑速率分为反响速率、举措速率和位移速率三大类。

反响速率是运倡导对外界兴奋（声、光、触）快速应对的才能，即做出反响的埋伏时间。其主要由反射弧各环节器官体系的性能、神经反射通路的传导速率所决定。反响速率除受遗传要素影响外，也受外界兴奋的强度、注意力会合的强度的影响。

举措速率是运倡导快速完成举措的才能。

速跑的位移速率是指跑进时的水平速率，也称相对速率。

（一）提高反响速率和举措速率的练习办法

1种种球类活动，比如足、篮、排球等；

2种种游戏实质的反响练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

4最快速率的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的种种情势高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）提高位移速率的练习办法

1站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度举行；

2蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度举行；

3行进间跑20～30～40～50米，以极限强度举行；

480～120米段落的增速跑，速率可控，渐渐增速到或接近最高速率；

530～60米段落的追逐跑；

6加阻力跑：种种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、背风跑等；

7加助力跑：种种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的协助下提高跑速，克制“速率停滞”提高跑的步频；

8种种段落、情势的检验跑、反省跑等。

三、速率耐力练习的内容和办法

（一）寻常耐力、速率耐力与速跑练习的干系：

寻常耐力是指运倡导天然体在长时间的中小强度活动中抗疲劳的才能。寻常耐力练习能使运倡导增大吸氧量、改良运倡导的心血管和呼吸体系的功效。它是运倡导提高和提高其他本质、承受大负荷练习和大负荷练习后的规复的基本。

速率耐力是指人体坚持较长时间快速活动的才能。对速跑运倡导来说，速率耐力就是坚持最高速率的才能，是在尽约莫长的距离和时间上坚持最高速率的才能。速跑运倡导的速率耐力水平，是影响速跑专项活动成果的紧张要素。

（二）速率耐力的练习办法

速率耐力练习应接纳接近或凌驾专项距离的大强度间歇跑和反复跑的办法举行。

1间歇跑

（1）长距诋毁歇跑：150～200～250～300～400米跑，反复次数2～3次为1组，举行2～3组，严厉划定间歇时间；

（2）短距诋毁歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度渐渐低落（95％～85％之间）4次为1组，举行2～3组。

2反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；

（2）种种情势的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的门路跑等，可依据情况选择相应的距离。

3变速跑

以种种距离的变速跑举行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，渐渐过渡到以强度为主。

四、敏捷本质、柔韧本质练习的内容和办法

（一）提高敏捷本质的办法

敏捷本质是运倡导的活动性能和种种本质在活动历程中的综合体现。运倡导肢体本质越好，活动武艺把握数目越多，则在专项活动中所体现出来的敏捷本质水平就越高，以是提高敏捷本质的办法较多。但要注意，提高敏捷本质应在精力丰沛、精力丰满、心思轻松的条件下举行，同时还要亲密团结专项特点与要求，使练习后果与专项要求相一律。练习的伎俩要常常变动，以到达更好效地提高敏捷本质。

1全盘提高其他本质，使敏捷本质到达较高水平；

2熟稔把握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等活动武艺；

3严要求、高质量地熟稔把握跑的专门性练习。

（二）提高柔韧本质的办法

柔韧本质是指人体大幅度完成举措的才能。它与人体枢纽活动机动性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉告急与轻松的和谐性有关。

1静力性的柔韧性练习

（1）肋木上的种种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

（2）垫上的种种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。

2、动力性的柔韧性练习

（1）扶肋木做种种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

（2）行进中的种种摆腿；

（3）种种负重的摆腿练习。

在专项肢体练习时，要综合地全盘地，从体系练习的高度动身，反省、控制、反应练习历程，做到封建、准确、及时，真正提高练习质量。专项肢体练习在田径活动中起着十分紧张的作用，要常常练，做到“细水长流”，如此才干提高运倡导的专项成果。

100M跑的摆臂练习

一、原地摆臂练习

两手半握拳，肘枢纽屈约90°角，以肩枢纽为轴前后天然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘枢纽的角度不是安稳安定的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂接近肢体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。

口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后天然摆不休。

二、快步走过渡到天然跑的摆臂练习

要求：上下肢共同和谐。

三、学习跑的专门性练习

如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

四、行进间高抬腿跑转入增速跑

了解蹬摆武艺团结，提高抬腿肌群的力气及上下肢和谐共同才能。

摆臂准确。跑的历程中要摆幅大，上心、向前后摆动，摆动朝向和下肢共同和谐，才干好效地提高速跑成果。摆动的两臂准确上心，可增长后蹬力气和速率。这方面我注意接纳种种负重与不负重的摆臂练习办法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立天然摆臂等练习办法,培养准确的摆臂举措。