举重鞋，深蹲时毕竟穿不穿？封建的分析给到你

上一篇文章跟各位提到了深蹲中臀部偏移的稀有缘故以及评价息争决办法，本文让我们来看看有关深蹲鞋的成绩。

熟悉举重鞋

国际举重团结会（IWF）在其网站上对举重鞋举行了十分全盘的先容，外表指出：“举重鞋的计划是为了让举重运倡导蹲得更深，在分腿挺举中抬起后脚的脚跟，并且提高均衡才能。”关于深蹲而言，举重鞋最紧张的一个作用约莫就是举高脚跟。

举重鞋的鞋跟通常有1.9cm高，鞋的外底和中底比力坚固，为不成紧缩的聚氨酯塑料、木料大概皮革。刚性鞋面可以提供安定性，但也允许脚趾伸展。

很多力气举运倡导和练深蹲的喜好者也会使用举重鞋，由于他们以为举重鞋可以让你蹲到一定的深度，同时坚持躯干愈加直立。这主要是由于变小了对踝背屈的要求，同时坚固的鞋底也有助于力的产生并且提高安定性。

关于这一看法，现在的研讨毕竟是怎样的态度，底下我们就来仔细看看。

枢纽活动幅度

举重鞋对下肢和脊柱活动范围的潜伏影响约莫是在深蹲时最受接待的缘故。不外，我们照旧必要对脚踝、膝盖、髋和躯干举行一系列的活动分析。

脚踝

举重鞋对踝背屈的影响在封建研讨中的后果是最一律的。Sato等人、Whiting等人和Legg等人都发觉，与控制组比拟，穿了举重鞋的受试者都市明显低落踝背屈。在这些研讨中，组间的均匀差别在2-5度之间。别的，Legg等人还发觉这种厘革在初学者和有履历的练习者中都存在。

膝盖

Legg等人发觉，在穿上举重鞋后，初学者和有履历的练习者在深蹲中都明显提高了屈膝的角度。Lee等人和Sayers等人发觉了屈膝角度有较小的提高倾向，但是差别未到达统计学上的明显。

髋

在一切的研讨中，仅有Whiting等人丈量了举重鞋对屈髋的影响。他们发觉，鞋的典范对髋枢纽末了深度的屈曲没有明显影响。

躯干角度

举重鞋大概将脚跟垫高关于深蹲时躯干角度的影响在封建文献中的争议是最大的。

Sato等人开始发觉，与穿跑鞋比拟，穿举重鞋低落了60%1RM杠铃颈后深蹲时的躯干前倾角度。之后，Lee等人和Whiting等人以为，Sato等人的发觉是由于使用了2D分析，而不是3D，躯干角度差别约莫并不明显。

Lee等人、Sayers等人和Whiting等人都发觉，两组之间的躯干角度没有明显差别。

以是现在来看，我们以为举重鞋并不会让杠铃颈后深蹲时的躯干愈加直立。

肌电信号

膝盖/股四头肌

关于膝枢纽产生的力（矩），Legg等人发觉，与活动鞋比拟，初学者在穿举重鞋负重深蹲时膝枢纽力矩增长。但是，在有履历的练习者中没有察看到这种差别。

Beckham等人的研讨发觉，在分量相婚配的情况下，与举重鞋比拟，跑鞋举行杠铃深蹲时，股内侧肌、股外侧肌和股二头肌的活性增长。但是，这个差别并不明显。Lee等人的研讨也发觉，两种情况下的股外侧肌活性没有明显差别。

脊柱/脊柱周围肌肉

Sayers等人发觉，与有练习履历的人比拟，初学者在水平川表上穿平凡的鞋会在最初20%的下蹲周期里提高腰椎4/5的力矩。当脚跟被举高来模仿举重鞋时，有练习履历的人之间在腰椎4/5的力矩没有差别。

Lee等人发觉，在一组穿着举重鞋的练习者中，胸腰椎旁肌和腰椎椎旁肌的肌电水平与在水平川板上光脚的情况没有明显差别。

压力中央安静衡

压力中央的丈量可以用来推断举重鞋对否可以可观地改良均衡大概安定性。

Legg等人发觉，在初学者中，压力厘革中央在内侧和外侧有明显低落，而在前侧和后侧没有明显低落。在有履历的练习者中，情况则是相反的。这可以以为，穿举重鞋后对均衡调治的需求变小了，从而提高了举措听从。

相反，Whiting等人发觉，与跑鞋组比拟，穿举重鞋组的前/后压力位移峰值中央有明显提升，内侧/外侧朝向上没有区别。

在唯逐一项比力举重鞋对一名国度级举重运倡导抓举影响的研讨中，他们发觉当用标准鞋代替举重鞋时，脚前掌的负荷比例增长了。

安定性

Whiting等人用视觉模仿量表来评价举重鞋和跑鞋在杠铃深蹲时的温馨感和安定性。他们发觉，受试者以为跑鞋分明更温馨，但举重鞋分明更安定。

Schermoly 等人也发觉，当受试者使用举重鞋深蹲而不是综合练习鞋时，安定性有明显的改良。

力的产生

Schermoly 等人是唯一察看举重鞋从脚转达力气的研讨团队。该研讨使用了4个小组：低跟力气举鞋，高跟力气举鞋，脚下垫杠铃片的综合练习鞋以及综合练习鞋本身。他们发觉， 在深蹲历程中，前脚和后脚的力气产生没有差别。

研讨小结

从外表讨论到的研讨做出总结，现在对深蹲时穿举重鞋的看法如下：

举重鞋能让练习者蹲到一定的深度，同时变小了踝背屈的要求。提高膝枢纽的屈曲有较弱的证据支持，但是愈加直立的躯干并不受研讨支持。举重鞋可以改良深蹲时的安定性，但是无法改良力的产生。

综合发起

我照旧发起你大概你的客户做切合你大概他们目标、才能以及喜好的深蹲变式。假如踝枢纽活动度影响了蹲到特定深度的才能，你可以先在脚跟垫杠铃片，来看看如此对否会改良深蹲的才能。假如可以，那么你就约莫会从举重鞋中取得利益，大概持续在短期接纳脚跟垫高的办法。

很有约莫随着时间的推移和多量的反复练习，与其他的举措本事一样，你大概你客户的深蹲才能哪怕没有穿举重鞋也会徐徐改良。

参考文献：

1. Lee, Szu-Ping, et al. “Heel-Raised Foot Posture Does Not Affect Trunk and Lower Extremity Biomechanics During a Barbell Back Squat in Recreational Weight Lifters.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 3, 2019, pp. 606–614.
2. Whitting, John W, et al. “Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70, and 90% of One Repetition Maximum: A Biomechanical Analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 30, no. 4, 2016, pp. 1085–1092.?
3. Sayers, Mark G. L, et al. “The Effect of Elevating the Heels on Spinal Kinematics and Kinetics during the Back Squat in Trained and Novice Weight Trainers.” Journal of Sports Sciences, vol. 38, no. 9, 2020, pp. 1000–1008.?
4. Needham, Robert, et al. “Does the Sport of Weightlifting Need Special Shoes?” Footwear Science, vol. 11, no. sup1, 2019, pp. S155–S156.?
5. Legg, Hayley S, et al. “The Effect of Weightlifting Shoes on the Kinetics and Kinematics of the Back Squat.” Journal of Sports Sciences, vol. 35, no. 5, 2016, pp. 508–515.
6. Beckham, George K, et al. “EMG Activity Of Leg Musculature During The Back Squat With Weightlifting And Running Shoes.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 46, 2014, p. 822
7. Sato, Kimitake, et al. “Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no. 1, 2012, pp. 28–33
8. Schermoly, Thomas P, et al. “The Effects of Footwear on Force Production During Barbell Back Squats.” Journal of Undergraduate Kinesiology Research, vol. 10, no. 2, 2015, pp. 42-51.