篮球喜好者必看：单腿屈腿硬拉关于弹跳力的加强后果

大分量的硬拉练习能提升人体的肌肉含量，体内的睾酮水平，关于下肢力气的提升有着极好的后果。

现在很多外洋体能教练也将硬拉这个举措使用于发作力和弹跳力的练习，缘故是硬拉的举措形式和腾跃式的举措形式十分接近。

硬拉存在十分多种练习办法，每种硬拉办法都有其共同的上风。

出名的美国体能练习师 Michael Boyle 曾提出双侧力气不敷，双边同时发力举起的分量会小于单侧举起分量的两倍，举例来说单边能推起30kg的分量，当两边一同发力时却不一定能推起60kg的分量，缘故之一是双侧发力时会产生互相克制的作用。

那么毕竟单双侧哪种硬拉办法对下肢发作力的增长和弹跳力的提高更有协助呢？

今天我们就团结一篇来自北京体育大学的论文《单腿屈腿硬拉与双腿屈腿硬拉对大学生男人运倡导下肢发作力的影响》及别的与之干系的文献来解读一下。

研讨历程简介

研讨招募了20名篮球专项练习到达4年以上，并且半年内无体系的下肢力气练习的学生。

并把他们随机分红两组：

单腿屈腿硬拉组

双腿屈腿硬拉组

每组10人举行练习和测试。并选择屈腿硬拉1RM、双腿纵跳高度、单腿助跑摸高、David 60 度等长伸膝力矩峰值、立定跳远作为下肢发作力测试的目标。终极有16人完备的完成了为期6周的测试。

该研讨为了最大水平变小上肢、中心等部位对研讨实验的影响，实验练习使用史密斯机。使用spss对数据举行独立样本T检测、反复丈量方差分析。

使用负荷：80% 1RM；3周练习完毕后再次测试屈腿硬拉1RM，并依据新的1RM重新盘算新的负荷分量，用新的负荷分量再举行3周的练习。

周期：6周

练习频率：每周2次

研讨后果

实行后单腿助跑摸高的厘革

6周实行后，单腿屈腿硬拉组受试者单腿助跑摸高的厘革

6周实行后，双腿屈腿硬拉组受试者单腿助跑摸高的厘革

在两组实行比力中，我们可以直观看到单腿屈腿硬拉对单腿助跑摸高的后果提升。相较于双腿屈腿硬拉，单腿屈腿硬拉在提升单腿助跑摸高时的后果更为明显。

实行后原地双腿纵跳的厘革

6周实行后，单腿屈腿硬拉组受试者原地双腿纵跳的厘革

6周实行后，双腿屈腿硬拉组受试者原地双腿纵跳的厘革

从上图中可以看出，单腿屈腿硬拉组实行后双腿纵跳高度增长了4.2±1.8厘米，相对双腿屈腿硬拉组所增长的2.2±0.7厘米更具明显性。

实行后立定跳远的厘革

实行后屈腿硬拉1RM的厘革

团结上述测试后的数据比力，经过80%1RM练习后，可以看出两种硬拉办法关于篮球男人运倡导下肢发作力都具有明显的提升后果。单腿屈腿硬拉对单腿助跑摸高、原地双腿纵跳、立定跳远的练习后果更分明。

单腿屈腿硬拉关于活动的意义

关于篮球等绝大大多活动而言，运倡导大大多情况都是在不安定、不均衡发力的情况下，必要依托单

侧下肢才能、双腿瓜代发力共同来完成举措（横向挪动、增速、制动等等），并且必要运倡导在极短时间内发作射极大的能量（刹时发作力）。

很多活动都市对下肢综合才能，特别是单侧才能提出一定的挑唆性，以是单腿屈腿硬拉的举措形式更为贴合大大多的活动形式。

依据ACE-IFT模子，在平常练习中，单腿屈腿硬拉在双腿屈腿硬拉的基本上还具有单边形式以及抗旋转的特性，这也就意味着我们在练习单腿屈腿硬拉时，肢体的各部位肌群必要在坚持安定、抗旋的情况下完成武艺举措。

Verkhshabsky、Ronei等多位研讨职员提出封建好效的抗阻练习可以好效促进下肢肌力的加强以及提高相应举措形式的神经顺应性。关于平凡人而言，这两点也是构建平常生存的一大紧张基本，由于大局部情况下我们的平常举动都伴随有单侧发力以及旋转的举措形式。

因此，单腿硬拉体现出的髋枢纽的机动性和安定性，不仅仅是人体发力的中心，照旧我们中心区姿势的基本和保证。

总结

（1）单双侧 80% 1RM 硬拉都对下肢肌力提高具有精良的帮助和提升作用。

（2）团结研讨后果，练习者可以在本身肢体才能允许的情况下，经过单腿屈腿硬拉的80% 1rm举行封建练习，将约莫好效提升受训者的腾跃才能以及下肢发作力，在单侧项目上尤为突出。

（3）单腿屈腿硬拉举措形式会对均衡才能及和谐性具有不同水平比例的增长，我们也可以在封建公道条件下，在平常练习中举行实验和使用。

（4）单腿屈腿硬拉固然可以提高运倡导下肢和膝枢纽的安定性，但是在练习历程中单腿屈腿硬拉是不安定的历程，假如膝枢纽存在伤病，发起选择双腿屈腿硬拉从而变小二次受伤风险。

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