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专栏天天10分钟在家练出强壮中心力气作者：篮球实战宝典69币25人已购查察
打球不受伤，热身很紧张
今天要跟各位分享六组
实用并且高效的动态拉伸练习
用来作为赛前热身刚刚好
一个高质量的热身
不仅能保护肢体不受活动损伤
还能更快找到比赛以为
>>>第一组<<<
先拉筋骨，肢体尽力掀开，让肢体活动起来
膝盖向胸前挨近
做一次拉伸向前迈几步作为调停
以球场的两侧底线为标准
从一边底线走到另一边底线
必要注意的是
去的时分做抬脚拉伸
归来回头的时分做高抬腿
举措固然是腿抬越高越好
但也要注意膝盖的承受压力
强度则是1-3组即可
>>>第二组<<<
股四头肌拉伸热身
同侧手拉起同侧脚接近臀部
另一侧手臂向上伸展
肢体尽约莫掀开
扩胸向前伸展
去的时分做上述的拉伸举措
归来回头时做后抬腿
手臂随之摆动
幅度最小频率越快最好
每次1-3组
>>>第三组<<<
弓步行进
以下图为例
左腿弯曲成弓步
右膝着地
双手向上伸展一次
再放至胸前做一次转体
正面树模
肢体尽约莫舒掀开来
弓步的幅度以及肢体下压的幅度
要视本身的实践情况而定
在回程的时分
做高踢腿的举措
左脚踢右手接
右脚踢左手接
刚开头练习高踢腿的高度约莫会不敷
当我们要尽约莫寻求举措完善
>>>第四组<<<
臀部拉伸
注意坚持肢体均衡
拉伸的幅度无须太大
到达热死后果即可
正面举措树模
脚抬起的高度要高于臀部的地点
一手安稳膝盖地点
另一只手举行拉伸
回程做肌腱拉伸
肢体尽约莫舒掀开来
双手触地
单脚站地单脚向后拉伸
每次尽力伸展双腿
每次1-3组
>>>第五组<<<
交织步
这是快速提升脚步敏捷度的练习
行进间打破过人
防卫脚步挪动都能用到
举措要点
在往复时肢体是面向同一侧的
历程有点像做高抬腿举措
>>>第六组<<<
渐进式跳步
稀有的热身练习
举措没有太多难度
把握起跳的强度和力气即可
举措要点
起跳后在空中稍作中止
起跳的高度渐渐增长
慢跑前往
往返1-3组即可
完成以上六组拉伸举措
就基本可以到达赛前热身的标准
但给球友们一点小发起
我们完成热身举措后也不克不及立刻就尽倾力做活动
比赛强度应该安分守纪
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