科普 | 推选与卧推

推选是最新鲜的上半身杠铃练习项目。在杠铃被创造出来的那一天，创造者就想出了一个把它提起来并举过头顶的办法。毕竟，这是切合逻辑的使用杠铃的办法。在已往的数百年中，举重东西改动了不少：我们如今的杠铃配有可拆卸的杠铃片，深蹲架能让我们安排杠铃并将其调停到不同高度，使我们不必要总是先把杠铃翻举到肩膀上，杠铃片也可以由橡胶来制造，以应对我们必要扔杠铃的情况。在举重室中，把杠铃举过头顶仍旧是最有效的上半身练习举措。

推选与卧推

在健美活动崛起之前，测试上半身力气的标准是推选，大概改准确地说是双手推选(图1)。卧推的普及对那些从未在推选中获益的运倡导和举重者形成了不良影响，而推选是一种比卧推愈加均衡的练习举措。

图1：比尔·斯塔尔，古代力气教学之父，正在健身房里推选350磅( 158.8 千克)的杠铃

卧推，作为力气举中的一个比赛项目，实践上是在20世纪50年代、当宏大的胸肌成为形体比赛中的潮水时，起首在健美运倡导中风行起来的。在20世纪60年代中期，卧推成为力气举活动的一个标准比赛项目，而过头推选的紧张性就在那些以力气为主要练习目标的举措中减弱了。在1972年的奥林匹克活动会之后，提举这个项目在奥林匹克举重比赛中被取消了——这是把推选送进棺材的最初一根钉子。这种提高改动了奥林匹克举重的实质，并直接招致大大多举重教练把上半身力气练习从他们的必备练习项目列表中用办法)。任何与这种形貌背叛的项目都要有一个限定语。坐姿推选指的是举重者以坐姿完成的杠铃推选。完成这项练习必要专门的长凳，除非举重者可以翻举杠铃到肩膀上，接着坐下，然后在完成一组练习后把杠铃下放至地表。这限定了举重者能举起的分量，也终极限定了这项练习的提高。哑铃推选是站姿下的双手同步举措，除非举重者特别使用双手瓜代大概单手的练习版本。任何仰卧在长凳上完成的推选都属于卧推。除非特别分析是哑铃卧推，不然杠铃会被以为是默许的东西。假如举重者把杠铃置于颈后，这个地点就会成为练习项目称呼的一局部颈后推选。才能举是这项练习最严厉的情势。举重者在做才能举的时分，不会经过任何髋部大概背部的弯曲来启意向上推起分量的历程，偶尔脚跟也会靠在一同。颈后推选比推选难度大，而坐姿颈后推选则难度更大。经过弯曲和挺直膝枢纽协助杠铃杆启动分开肩部意味着举重者完成了一次借力推选。

推选在奥林匹克举重比赛中被取消的缘故之一是，大大多裁判会以为很难给某种过于诡异的推活举措亮一盏红灯(图2)。 “奥林匹克推选”指的是在已往几年的比赛中提高起来的一种举措。在举措中，举重者把由过分伸展而产生的大幅的髋枢纽弯曲举措和由斜方肌产生的耸肩举措组合起来，从肩膀上驱动杠铃上升。一些武艺十分熟稔的举重运倡导可以让肢体后仰到几乎与卧推相当的水平，如此一来我们对这个项目标形貌“从肩部推起”——就显得禁绝确了。 我们先容的推活举措版本从奥林匹克推选演化而来，保存了这个项目标浑身活动，但去除了太过的后仰举措。

图2

在1968年的全美锦标赛中，汤米·萨格斯在展现一种肢体过量后仰的举措。推选在奥林匹克比赛中被取消的缘故是“裁判困难"——国际办理协会不愿对后仰水平创建得当的标准并加以实行。实践上推选被取消的缘故约莫是他们想要延长比赛时间，并制止由裁判标准一致性的缺乏所惹起的争议。

推选是活动练习中最有效的，上半身练习举措，由于它不但是可以练习我们的上半身。除了力气举和游泳，在一切必要使用上半身力气的活动中，运倡导都市从地表开头让力气沿着一条动力链向上半身转达。“一切活动”指的是, 一位运倡导推压对手、扔一件器具、使用球拍或球棒击球，大概向一个物体转达力气，力气的转达都是从站在地表的双脚开头的。在推选中，动力链——在支持点和被挪动的负重之间，卖力力的产生和转达的肌肉骨骼体系一始于地表，止于双手中的杠铃杆。

比拟之下，卧推中的动力链始于杠铃杆正下方的上背部与长凳之间的交往点，止于双手中的杠铃杆。熟稔的卧推者会把双脚踩在地表上，使用下肢支持动力链。但这并未料味着动力链延伸到了地表上，由于举重者可以把双脚安排在长凳上，乃至双脚腾空来完成卧推。就像双手是深蹲练习中很紧张的一局部，但它并没有真正发力来挪动杠铃那样，下半身也是卧推练习的一个紧张局部,但它实践上不是动力链的构成局部。对一位十分熟稔的卧推者来说，就算他能尽约莫高效地使用躯干和双腿，但仍旧是经过反推长凳发力推起杠铃的。他不会用双脚来均衡负重，上推的时分也不会用整个肢体反推地表发力。对推选来说，把整个肢体作为动力链是这个举措的实质。

基本的卧推和推选不同，它是一个主要练习上半身的项目。这种发力的情况在活动项目中实践上是不稀有的：把背部靠在一个不动的物体上，然后借助它来推进其他物体，仅有当橄榄球比赛完毕，你被压在人群之下的时分才会产生这种事变，这在其他情况中并不稀有。推选触及我们的整个肢体：双脚站在地表上发力，一切躯干肌肉(腹肌和背部肌肉)的使用，髋部、腿部、脚踝、伎俩和双脚对肢体的安定作用，以及肩膀、上胸部和手臂协同发力把杠铃举过头顶。如此的动力链，从过头挺直的双手到地表，是人体约莫到达的一条最长的动力链。如此的特点使推选成为一个练习你在负重条件下提高安定性的极佳的举措。

别的的不同点在于举措形式的基本特性和肌肉的紧缩办法。卧推从顶部开头向下，起主要履历一个离心紧缩的历程，这有利于举重者使用举措底部的牵张反射来协助他完成举措上升阶段的向心紧缩。比拟之下，推选就像硬拉一样，是将运动的杠铃驱意向上(推选从肩膀地点开头)，因此这个举措最难的局部是起始阶段。在包含多次反复的练习组中，推选的办法可以调停一下，第一次推选之后的每次反复都从顶部开头——下放杠铃，然后在举措的底部使用牵张反射让杠铃向上弹起，在杠铃抵达顶部时呼吸，就像你在卧推大概深蹲中做的那样。但是，在最大负重下完成的基本举措仍旧是从完全运动在肩膀上的杠铃起始的。

假如一项练习作为某项活动的练习东西是有效的，那么它必需使用与这个活动项目所触及的相反的肌肉和相反典范的神经激活形式，而不必做与其完全相反的举措。内幕证实，假如一个慢速练习项目标举措途径与必要快速挪动的活动的举措途径过于相似的话——好比说投一个负重的篮球——还会影响练习者在实践活动中运用准确的武艺举措。

实践上，你只是在用比正常情况更慢的速率练习投篮；并且由于你不会以完全相反的办法去扔不同分量的物体，以是你仍旧会以与实践活动中略微不同的办法扔更重的篮球。针对任何活动项目标好效能气练习，都应该以一种和谐的办法，把该项目中触及的一切肌肉整合在一同练习，并经过这种具有普适性的举措形式加强我们的身精力气。杠铃练习相反服从这种普适性的举措形式，由此练出的力气没有任何特别之处。然后，新取得的力气会被运倡导整合到该项活动的实践中去，就像力气在实践活动中产生的那样。像橄榄球如此的活动，必要运倡导使用肢体的一切肌肉，由于运倡导的髋部和腿部反抗地表所产生的力气会经过躯干向上转达，进而经过手臂和肩膀作用于对手。经过安分守纪的练习，推选、深蹲、硬拉、卧推和力气翻会提超过更大的力气，并且随着运倡导变得愈加健壮，这些力气能被以准确的形式准确地使用在橄榄球比赛中。

特别是对推选来说，明白力气不但是由上半身产生的很紧张。肩膀和手臂到场了力气的产生，但是它们在用力的时分但是完全依托于经过双脚反抗地表的髋部和双腿做出的反响。在橄榄球活动中，动力链始于地表，由于双脚开始挪动；在推选中，动力链始于杠铃杆。在这两项活动中，力气都是经过躯干沿着动力链转达的，并且躯干等长紧缩的运作办法也是一样的。推选提供了一种动力形式，这种形式对一切好效的、实用的练习来说都是相似的(图3-3)。固然卧推不具有这一点，但是它允许举重者使用更大的分量。在订定练习方案的时分，我们必要统筹这两点，但是我们必需熟悉到每项练习的优点和范围性。

图3：推选、典范的橄榄球举措和卧推的动力链向量的比力

请注意在先锋的反抗历程中，他的发力同时存在于垂直朝向和水平朝向上。当运倡导从地表开头发力时，推选好效地练习了他在举措幅度内不同朝向上发挥推力的才能。只管卧推能让举重者使用更大的分量，但这中间产生的力气的实用性也更受限定。

寻常来说，练习触及的肢体部位越多，这项练习越好。推选可以训练躯干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋间肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。在手握大分量站立并将其举过头顶的历程中，举重者整个肢体的均衡才能都市取得训练。与任何其他上半身练习比拟，推选可以触及更多的肌肉和中枢神经体系的活动。推选历程中产生的力气可以作用在一个更有效的朝向上，而卧推历程中产生的力气只可以作用在垂直于躯干向外的朝向上。在橄榄球活动中，运倡导的手臂常常处于宏大于与躯干呈90°的角度。在推选中，举重者的手臂是越过头部垂直向上发力的，这与橄榄球运倡导的发力形式并不完全相反，但与卧推比拟，推选的发力朝向更接近一个有效的发力朝向。更紧张的是，假如橄榄球运倡导把背部靠在倾斜的安稳物体上，那么你约莫会以为上斜卧推对他们来说是一项不错的练习。但内幕并非云云。假如由于教练员以为上斜卧推可以提超过有助于活动体现的力气，从而把练习项目换成上斜卧推的话，那他就忽略了推选中紧张的动力链要素，而恰好是这个要素使推选成为了一项云云紧张的练习。

内幕上，与手握杠铃站立时比拟，躺在卧推凳上有约莫举起大得多的分量。以是，对简便的，上半身力气练习来说，卧推是更好的选择。假如运倡导同时练习这两种项目标话，那么他就能把卧推打造的力气以一种更好效的办法运用到专项活动中。与那些同时练习过头推选的运倡导比拟，只练习卧推的运倡导约莫碰到更多的肩膀成绩。当一切的推选练习重点都会合到肩膀前侧的时分，肩膀后侧就会变得相对单薄。尤其是运倡导颠末多年的练习可以卧推起很大的分量，如此一来这种力气的失衡就会变得十分分明。

肩膀后侧的肌肉构造包含很紧张的肩袖外旋肌群——在投掷举措中卖力减慢肱骨内旋速率的肌肉(图4)。肩袖肌肉基本上包含了肩胛骨前侧和后侧的肌肉。肩胛下肌掩盖在肩胛骨的前侧，它位于肩胛骨和肋骨之间，作用是使肱骨内旋。冈上肌、冈下肌和小圆肌与肩胛骨后侧多个位点相连，并毗连着肱骨，这些肌肉的作用是使肱骨外旋，同时控制内旋举措的速率(做扔球举措，当球离手的时分)。把它们作为肱骨外旋-内旋的肌肉分散举行练习是约莫的，但这不是它们正常的作用办法，由于伶仃的旋转不是正常的活动形式。在推选历程中，内旋肌不会像主要的发力肌肉那样直接产生活动，但举重者要借助它们来安定举措，如此的话，这些肌肉在这方面的才能也因此取得了强化。

图4

左图，肩袖肌肉的后视图。右图，在投掷某个物体的时分,这些肌肉对肱骨的内旋有缓速作用。

比拟之下，卧推对外旋肌的练习并不多，外旋肌也相对没有胸肌和三角肌前束的负载那么大，而这两者是产生肱骨内旋的主要肌肉。假如内旋肌变得不成比例地健壮，致使于投掷历程中产生的力气凌驾了外旋肌低落肱骨内旋速率的才能，伤病就会常常产生。

理疗师和一些医务职员常常把一种叫作肩枢纽夹挤症的伤病归罪于推选。大大多情况下，理疗师们反对练习推选的缘故是：他们以为肩袖肌肉的肌腱有被卡在肱骨头和肩胛骨突出处——喙突和肩峰之间——的约莫。而这些骨质突出处是以下肌肉和韧带的毗连点：肱二头肌、胸小肌、喙肱肌和在肩锁枢纽处坚持肩胛骨和锁骨毗连在一同的韧带。

喙突和肩峰悬突于肱骨头与肩白枢纽衔接的地点。由于外旋肌，特别是冈上肌和冈下肌处于肱骨头上、肩峰下枢纽囊和其他骨质突出处之下，以是大大多理疗师以为，在推选中骨骼互相挤压，同时使骨骼之间的肌腱遭到夹挤的潜伏风险十分高。因此，他们以为这项练习比力伤害，运倡导不应该练习这个项目。

这些教条主义者无视了被准确完成的推活举措在剖解学方面的一些内幕。肩胛骨和上肢带其他的局部仅有一个保持点——肩锁枢纽上的锁骨处。除了肩锁韧带，肩胛骨实践上是在一个由筋膜和肌肉构成的护套中，在整个举措幅度内它都是自在地“漂泊”着。以是干系于背部的其他布局和肱骨，肩胛骨的地点是可以改动的。肩胛骨能从一个极度外展的形态(就像卧推选措中的那样)转换到一个被向前拉的形态(就像杠铃荡舟中的起始形态)，还能转换到推选顶部的向上耸肩和顶部内旋的形态。

当你过头推选的时分，你必要朝着杠铃杆向上耸肩来完这个举措。这个举措用到了斜方肌，斜方肌毗连着颈部和上背部的脊椎棘突到肩胛骨上，它可以主动加强对肩膀和杠铃杆的支持。实践上，杠铃杆在过头的地点中是被锁定成直线的手臂支持着的，而肩胛骨支持动手臂，斜方肌则支持着肩胛骨，以是上耸的斜方肌主动支持着杠铃的分量。

当斜方肌紧缩的时分，它们会在顶部拉动肩胛骨内收(互相接近)并使之内旋，然后经过耸肩举措把肩胛骨向上拉(图5)。如此的举措使肩胛盂可以朝上直接从下方支持肱骨，并将喙突和肩峰拉离肱骨。假如你准确地推选的话，肩胛骨就会被耸肩的举措向上拉，从而被调停到一个支持手臂和过头杠铃杆的地点，如此一来肩袖肌腱的夹挤就不成能显现了(图6)。

图5：推选顶部的锁定形态

重力作用使肱骨处于肩胛盂中。

图6：在推选中，斜方肌、肩胛骨、手臂和杠铃在人体布局上的地点干系

以是，推选形成肩枢纽夹挤症的说法是不准确的。错误的推选和推选不克不及相提并论——你不克不及本人重新界说这个练习项目，然后就说它是伤害的。这与你存心开车撞向一块巨石，然后说开车是伤害的真理一样。

有几种举措会形成肩枢纽夹挤症，但没有一个与推选有关。你只必要坚持肩胛骨的地点，同时让肱骨楔入骨性突起处就行了。接纳不准确的肘部姿势卧推，以及在力气准备不敷的情况下做一些体操举措，好比吊环屈臂撑、吊环俯卧撑，很容易让你的肩膀处于一种在剖解学大概力学机制上难以控制的伤害形态(图7)。力气举会对肩膀的长时康健带来严厉磨练，而近期一些熟手运倡导对体操练习的痴迷是很多原本不必要的外科手术的罪魁罪魁。接纳过头姿势的活动，好比网球、游泳以及排球，都不是典范的使用推选让肢体做好准备以应对过头姿势对肩枢纽形成的压力的项目，从事这些活动的运倡导蒙受肩枢纽伤病和外科手术修复的风险很高。令人受惊的是，在奥林匹克举重活动中，肩枢纽的伤病却十分稀有。这项活动的目标就是把尽约莫大的分量举过头顶。举重运倡导很快就能学会怎样把分量坚持在过顶姿势中，而与此同时，网球运倡导约莫以前主动丢弃了学习使用这个姿势的准确办法。

图7

在吊环屈臂撑中，不准确的肩膀姿势所形成的肩枢纽夹挤。重力推进肩锁枢纽向下紧靠肱骨，而手臂的侧向活动产生的力矩会形成严峻的肩膀成绩。

肩枢纽伤病产生的概率很高，而在已往的数十年中很多人都在使用推选修复受伤的肩膀——特别是受伤的肩袖。推选是宁静的，由于它可以强化肩袖肌肉，同时这也是它被用于肩枢纽损伤全愈的缘故。物理疗法通常用弹力带和重约2磅(0.9千克)的哑铃直接练习肩袖肌肉，以完成肩枢纽的全愈。这是一种“幽默”的疗法，由于这些伶仃的举措不会作为典范的人体活动形式的一个常规局部而存在。但是当你把杠铃推选过头并准确完成锁定时，肩膀上的一切肌肉都是绷紧并紧缩的。当颠末一段时间的训练分量增长之后，完成推选的力气也会增长，同时一切紧缩的肌肉产生的力气也会相应增长。由于推活举措可以经过肩袖肌肉的等长紧缩安定顶部的锁定姿势，与此同时准确的举措也确保了肩袖肌肉在这此中是主动紧缩的，并且这种姿势与肩枢纽夹挤的姿势比拟是宁静的，以是准确地推选但是是一种加强肩袖肌肉的公道的办法——即使是在肩袖肌肉的力气由于伤病大概外科手术修复而减弱的时分。在准确的推选锁定姿势中，康健上心的肌肉支持着较单薄的肌肉。假如运倡导接纳充足轻的分量并可以准确运用相应的武艺举措的话，那些受伤的肌肉就能规复到一个可以承受更大负荷的正常练习形态。接纳这种办法时，受伤的肌肉是经过发扬其正常功效的办法来规复其功效的。实践上，这些肌肉在正常利用功效的时分并没有其他选项可选，只约莫全愈。

由于推选可以强化肩膀的力气，以是作为一个有活力的成年人，把准确推选作为练习中的一局部，是你在整个活动生活和生存中确保肩膀康健的紧张地点。大大多肩枢纽有成绩的举重者并没有承受这条发起，正由于他们忽略了这项最紧张的上半身练习以是才奉献了代价。内幕上，在卧推成为健身房中，上半身练习的唯一眷注点之前， 肩枢纽伤病并不稀有。但是在举行卧推练习的同时，搭配相反练习量的过头推选练习，就可以使练习者的肢体到达均衡，如此我们就能在肩袖显现成绩之前，在练习历程中将其处理。对每一次卧推练习来说，你都应该婚配一次推选练习。

一个很紧张的事变是，推选对武艺的要求十分高。用大分量做推选是很难的，大大多人投入了很多年的时间去提高本人的推选武艺才能——以精良的武艺举措完成大分量推选。我们最好如今开头学习。

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