打排球打网球(糖尿病患者锻炼要注意时间与强度)

糖尿病患者训练要注意时间与强度

冬天是一年之中糖尿病病情较容易增重的季候，尤其是老年糖尿病患者。活动关于糖尿病人尤其紧张。公道活动，可以增长浑身对葡萄糖的使用，增长胰岛素的敏敏感，并能低落血脂、变小脂肪，对控制血糖、变小糖尿病并发症有很好的作用。

寻常说来，快走、安步是最稀有的比力合适宽大糖尿病患者的活动情势，这种情势不受园地、时间限定，容易养成训练的习气，尤其对年长的糖尿病患者更为合适。研讨证实，每次安步30分钟，逐日两次，是糖尿病患者的降糖良方。中老年人以每小时3公里的速率安步1-2小时，物质代谢率可提高48%，糖代谢率也会随之改良。除了快走、安步外，打网球、羽毛球、篮球、乒乓球、保龄球、门球等，也是糖友可以选择的活动办法。

糖友活动要注意强度和时间。寻常而言，强度大的活动项目时间要短一些，强度小的活动项目可以持续时间长一些。安步、站立乘车、简便的家务劳作，都属于强度小的活动项目，持续30分钟支配相当于斲丧体内热量80千卡；步行、下楼梯、做广播体操、平川骑自行车等，持续20分钟支配斲丧体内热量80千卡；慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、溜冰、打排球、爬山等中等强度活动，持续10分钟支配斲丧热量80千卡。

活动最好选择在早餐、晚餐后1小时支配，以身上悄悄出汗、心率不凌驾抱亏心率为宜。抱亏心率＝（220－年事）×70%。如年事为60岁，则心率不宜凌驾112次/分钟。

活动时带上少数饼干、糖果备用，最好结伴活动大概身上携带卡片分析本人是糖尿病人，并附上住址、告急接洽电话等。

偶尔糖友们可以在床上练习一套健身操，既轻松又好效。这套健身操分为以下几个步调：

第一步，拉伸浑身肌肉。双臂高举过头，伸展脚趾。早上醒来后，做些浑身拉伸活动有助消弭睡意，为肢体活动做准备。

第二步，肢体平躺，一侧膝部尽力向胸口弯曲。坚持姿势，深呼吸多次，然后换另一侧，反复相反举措。反复3-5次，可轻松肢体枢纽。

第三步，坚持俯卧姿势，肢体向上弯曲。伸展双臂，双手压床。上半身向上抬起，头部尽力看天花板。坚持姿势，深呼吸，拉伸后背肌肉。

第四步，坐起家，双腿掀开。吸气时，尽力举起双臂。然后呼气，将肢体向右腿倾斜。双臂尽力伸向脚趾朝向。坚持姿势，做3次深呼吸，复位。然后换左侧，反复相反举措。

第五步，自行车踩踏举措训练腹部肌肉。平躺后伸出双腿，双手手指交织抱住脖子，上半身略微分开床面。一侧膝部尽力接近胸口，然后转体并用反侧肘部碰到弯曲膝部。之后，换另一侧，反复相反举措。做10组练习。

第六步，侧卧，一只手臂伸展过头部，另一只手臂置于胯部或肢体一侧。将外表一条腿尽力上举，再徐徐放下。反复10次后，换另一侧，反复相反举措。

第七步，平躺，完成举腿举措。将右腿尽力举高。坚持姿势，深呼吸一次，然后缓慢放下。反复10次后，换另一条腿，反复相反举措。

第八步，平躺，双膝弯曲，双脚尽力接近臀部。双手置于肢体两侧，盆腔尽力举高，弓呈桥状。坚持姿势，深呼吸一次，然后徐徐放下腰部。举措反复5次。

泉源： 甘肃日报