“如何速成一字马！？”入门舞者最喜欢问小色这么一个问题。
小色在具体了解以后，才发现一字马练习真的是所有初学舞者的一个痛点：“压不下去！练习方法是什么！”
其实，学习一字马真的有很多办法。今天小色就来教大家速成一字马的三个体式，让各位能更好的get一字马，同时增强平衡力，灵活髋关节。
一字马教学
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动作一
一.双手和前脚掌支撑在瑜伽垫上，四肢伸直，臀部向上发力，膝关节处于稳定状态。
二.吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向前大迈一步。
三.右脚心平放在地面上，胫骨与地面垂直，膝盖不超过脚尖。左腿向后伸展，尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的瑜伽砖上。
四.每一次呼气时，都向后尽力伸展右腿，注意背部直立，不要耸肩。
动作二
一.双手推地，臀部重心向后移。
二.脚趾回勾，保持骨盆中立。
三.左髋向前，右髋向后。
四.抬头吸气，背脊伸展。
动作三
一.双手扶砖，右脚向前推出去，胯根尽量下沉。
二.若感觉在自己承受范围内还有余地，可以放下砖，双手放在两侧。
三.保持身体舒展。
上述动作主要是下竖叉的动作，对于初学者而言，竖叉的学习比横叉简单一些，所以大家可以先下竖叉。
每个人的身体年龄都不一样，练习软开度也是一个循序渐进的过程，如果你发现自己身体比被人僵硬，不要放弃，学会去“耗”。
身体就像一个弹簧一样，耗着耗着，你的皮筋就会越来越松，相信不久的以后，大家都能学会一字马~
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