想穿泳装但是臀部扁塌怎样办？5个举措居家雕塑圆润高翘蜜臀

练就一个圆润坚固的臀部肌肉，是很多玉人健身时的心中目标，蜜桃臀可以为你的身体大幅提分，能把牛仔裤和短裙撑满的蜜臀，经过精准的练习，你也是可以拥有的。

依据臀大肌和臀中肌的性能，我们经过做髋伸、腿外展的举措，举行高效的臀部兴奋练习，将我们的练习负荷精准的施加到臀部肌群，全盘激活臀部的力气。

迷你弹力圈是现在练习臀部肌肉的一个十分便利、高效的练习小东西，十分风雅，很容易携带，即使在家也能随时拿出来举行臀部的练习，底下我们就使用迷你弹力圈来举行蜜臀练习，这套练习方案共包含5个练习举措，每个举措练习40秒，举措之间休憩20秒，练习3-5组。

练习举措1

① 跪在沙发的旁边，双手肘部支持在沙发上，在大腿接近膝盖的地点套上迷你弹力圈。

② 将一条腿抬起，先向外侧外展2次，然后再向后方直腿举高2次。练习40秒后，换边练习。

③ 练习中坚持骨盆的安定，膝盖置于髋部正下方，支持大腿垂直地表。

练习举措2

① 面临沙发仰卧在地表，双脚踩在沙发上，在小腿上方接近膝盖的地点套上迷你弹力圈，双腿掀开比肩略宽。

② 双腿向两侧掀开，以撑开迷你弹力圈，然后将髋部推高到大腿与上半身呈一条直线，然后将双腿并腿后，再向两侧撑开。接着再将髋部放低到地表。

③ 推高臀部时，注意收紧腹部。

练习举措3

① 将上半身趴在沙发上，把髋部卡在沙发的边沿，将下肢悬空在沙发外侧，在大腿接近膝盖的地点套上迷你弹力圈。

② 双腿向两侧掀开，以撑开迷你弹力圈，然后将双脚的脚后跟向天花板朝向举高2次，双腿放下后，再将左腿向上举高2次，将左腿放低后，再将双腿同时向上举高2次，然后再将右腿向上举高2次。

③ 注意向天花板朝向举高。

练习举措4

① 面临沙发仰卧在地表上，双脚踩在沙发边沿，在小腿上方接近膝盖的地点套上迷你弹力圈，双腿掀开比肩略宽，以撑开迷你弹力圈。

② 坚持双腿向外撑开的形态下，将臀部向上推高到大腿与上半身呈一条直线的高度，然后再将臀部放回到地表。

③ 推高臀部时注意收紧你的中心。

练习举措5

① 面临沙发仰卧到地表，双脚并拢踩在沙发的边沿上，在大腿下方接近膝盖的地点套上迷你弹力圈。

② 先将臀部推高到大腿与上半身呈一条直线的高度，然后，将右腿抬起挺直，并向上努力举高，将右腿放低后，屈膝并腿，再将臀部放低到地表。

③ 练习时注意收紧腹肌。